Das Adho Mukha Svanasana, häufig bekannt als der ‚Hund‘ im Yoga, ist eine grundlegende und dennoch wirkungsvolle Asana. Diese Haltung hilft dabei, die *Rückenmuskulatur zu stärken* und gleichzeitig die *Beinmuskeln zu dehnen*. Zudem fördert sie eine verbesserte *Durchblutung* und kann spannungslindernd auf Schultern und Nacken wirken. Durch das regelmäßige Praktizieren dieser Übung kann man nicht nur seine körperliche Flexibilität verbessern, sondern auch mentale *Ruhe und Balance* finden.
Positioniere deine Hände fest am Boden
Positioniere deine Hände fest am Boden. Achte darauf, dass sie schulterbreit auseinander liegen und die Finger weit gespreizt sind. Druck gleichmäßig in die Handflächen, sodass du eine stabile Grundlage für den Hund (Adho Mukha Svanasana) hast.
Strecke die Beine gerade nach hinten
Strecke die Beine gerade nach hinten:
Beginne diese Bewegung, indem du deine Knie vom Boden hebst und deine Beine langsam und kontrolliert nach hinten streckst. Ziel ist es, eine gerade Linie von deinen Fersen bis zu deinen Hüften zu erzeugen.
- Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
- Die Zehen sollten nach vorne zeigen und nicht nach außen oder innen gedreht sein.
- Falls du merkst, dass deine Beine oder der Rücken sich beugen, kannst du die Knie leicht anwinkeln, bis du mehr Flexibilität entwickelt hast.
Wichtig ist, dass du während dieser Bewegung weiterhin tief und gleichmäßig atmest. Fokussiere dich darauf, dein Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Füßen zu verteilen, um eine stabile und effektive Länge in deinem Körper zu schaffen.
Diese genaue Ausrichtung hilft, die Muskeln in Beinen und Rücken zu dehnen und zu stärken, und unterstützt gleichzeitig die korrekte Ausführung der gesamten Adho Mukha Svanasana-Position.
Hebe das Becken zur Decke
Beginne die Übung, indem du *das Becken aktiv nach oben* ziehst. Dies hilft dabei, den Rücken in einer möglichst geraden Linie auszurichten und gleichzeitig eine Dehnung im unteren Rückenbereich zu spüren. Es ist wichtig, dass du während dieser Bewegung *die Kraft in deinen Armen und Schultern* aufrechterhältst, um Stabilität zu gewährleisten. Achte darauf, dass deine Hände fest am Boden positioniert bleiben und sie nicht von der Matte abheben.
Halte den Rücken möglichst gerade
Halte das Becken in einer Weise, dass der Rücken *möglichst gerade* bleibt. Es ist hilfreich, die Schultern aktiv von den Ohren wegzuziehen und die Brust zur *Erde zu öffnen*. Schiebe mit den Händen fest gegen den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen und ein Gefühl der Länge durch die gesamte Wirbelsäule zu erreichen. Durch diese Ausrichtung wird nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch Spannung im unteren Rücken reduziert.
Spreize die Finger weit auseinander
Spreize die Finger weit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen und das Gewicht gleichmäßig auf deine Hände zu verteilen. Diese Haltung unterstützt die Muskeln in deinen Armen und Schultern und fördert ein besseres Gleichgewicht. Achte darauf, dass du den Druck nicht nur auf die Handgelenke, sondern gleichmäßig über die gesamte Handfläche verteilst.
Atme tief, während du die Haltung hältst
Atme tief, während du die Haltung hältst. Indem du bewusst und langsam atmest, wirst du feststellen, dass dein Körper entspannter wird und deine Muskeln sich besser dehnen können. Achte darauf, dass du bei jedem Einatmen deinen Rücken verlängerst und bei jedem Ausatmen tiefer in die Haltung sinkst.
Drücke die Fersen Richtung Boden
Drücke die Fersen Richtung Boden. Dadurch erhältst du eine bessere Dehnung in den Waden und Achillessehnen. Fokussiere dich darauf, den Rücken gerade zu halten und lass dabei deine Finger weit auseinander gespreizt, um eine stabile Basis zu schaffen.