Die Brücke (Setu Bandhasana) ist eine kraftvolle Yoga-Übung, die besonders darauf abzielt, *Rückenmuskulatur* und *Gesäß* zu stärken. Dabei liegt man auf dem Rücken, wobei die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt sind. Durch das Anheben des Beckens Richtung Decke wird nicht nur der untere Rücken gedehnt, sondern auch die *Hüftbeuger* geöffnet.
Diese Position ist ideal, um nach einem langen Tag Entspannung zu finden und gleichzeitig die Flexibilität in Deinem Körper zu verbessern. Achte darauf, während dieser Übung tief und gleichmäßig zu atmen, wodurch ein entspanntes Gefühl im gesamten Körper gefördert wird.
Position: Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufstellen
Beginnen Sie in der Rückenlage, mit den Knie angewinkelt und den Füßen hüftbreit aufgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest und stabil auf dem Boden stehen, etwa auf Höhe Ihrer Hüftknochen. Ihre Arme sollten flach neben Ihrem Körper liegen, mit den Handflächen nach unten. Dies gibt Ihnen eine stabile Basis und hilft, den Druck gleichmäßig zu verteilen, wenn Sie Ihr Becken anheben. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Nacken entspannt ist und Ihr Blick zur Decke gerichtet bleibt, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen, um den Körper auf die Bewegung vorzubereiten.
Hände: Flach neben Körper oder Finger verschränken
Hände: Legen Sie Ihre Hände flach neben Ihren Körper oder verschränken Sie die Finger unter Ihrem Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.
Fußposition: Stabil am Boden, nah an Gesäß
Die Fußposition: Die Füße sollten stabil am Boden stehen und möglichst nah am Gesäß positioniert sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Diese Position hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Basis für die Unterstützung des Körpers beim Anheben des Beckens zu schaffen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Ausrichtung mit den Füßen sind und nicht nach außen oder innen kippen. Diese Ausrichtung trägt dazu bei, dass der Druck gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt wird und Ihre Kniegelenke geschont werden. Drücken Sie fest mit den Füßen, um eine bessere Stabilität und eine gleichmäßige Hebung des Beckens zu gewährleisten. So vermeiden Sie unnötige Spannungen im unteren Rückenbereich und fördern eine korrekte Körperhaltung während der Ausführung der Übung.
Anheben: Becken Richtung Decke, Schultern im Kontakt
Becken Richtung Decke anheben, dabei bleiben die Schultern im Kontakt mit dem Boden. Achte darauf, dass dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist und deine Wirbelsäule sich sanft biegt.
Atmung: Tief und gleichmäßig, entspannten Nacken
Atmen Sie tief und gleichmäßig während der gesamten Übung. Halten Sie Ihren Nacken entspannt, um Verspannungen zu vermeiden und die Übung optimal durchzuführen. Eine ruhige Atmung fördert nicht nur die Entspannung, sondern unterstützt auch die Stabilität in der Haltung.
Halten: Position für mehrere Atemzüge, Rücken nicht überlasten
Beim Halten der Position, bleiben Sie für mehrere Atemzüge in der Brücke und achten darauf, Ihren Rücken nicht zu überlasten. Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung, um die Übung sicher und effektiv auszuführen.
Absenken: Kontrolliert Wirbel für Wirbel abrollen
Absenken: Rollen Sie kontrolliert Wirbel für Wirbel ab. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten sich langsam nach unten vor, bis Ihr Becken den Boden erreicht. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig halten. Diese kontrollierte Bewegung hilft, die Muskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen zu lösen.
Wiederholung: Mehrmals durchführbar für bessere Flexibilität
Wiederholung: Mehrmals durchführbar für bessere Flexibilität
Diese Position kann mehrmals durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern.
Beginnen Sie klug mit ein paar Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich. Dies ermöglicht Ihnen, progressiv mehr Beweglichkeit in Ihrem Rücken und Ihrer Hüfte zu erreichen.