Brett (Phalakasana) – Yoga-Übung

Die Brett-Übung, auch als Phalakasana bekannt, ist eine herausfordernde Yoga-Position, die Ihre Kraft und Ausdauer fördert. Sie beginnen in der Bauchlage mit gestrecktem Körper. Ihre Hände sind direkt unter den Schultern platziert, und die Zehen sind aufgestellt. Wenn Sie Ihren Körper anheben, sollten Ihre Schultern direkt über den Handgelenken sein, und Ihr Kopf bleibt in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sorgen Sie für Stabilität. Halten Sie diese Position, während Sie regelmäßig atmen. Abschließend können Sie sich langsam absenken oder die Knie ablegen.

Ausgangsposition: Bauchlage mit gestrecktem Körper

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gestrecktem Körper auf den Bauch. Achten Sie darauf, die Hände direkt unter den Schultern zu positionieren und die Zehen aufzustellen.

Hände unter Schultern, Zehen aufgestellt

Diese Position ist fundamental für die richtige Ausführung der Brett-Übung (Phalakasana). Es ist entscheidend, dass die Hände genau unter den Schultern platziert sind, um die Handgelenke zu entlasten und eine stabile Basis für Ihren Körper zu schaffen. Eine falsche Handposition kann zu unnötigem Stress auf den Handgelenken, Ellbogen und Schultern führen und die Übung weniger effektiv machen.

Wichtige Punkte zur Handposition

  • Hände flach auf dem Boden platziert: Die Finger sollten leicht gespreizt sein, um eine größere Auflagefläche zu schaffen und das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
  • Schultern stabil halten: Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken positioniert sein, dadurch wird verhindert, dass die Schultern zu stark nach vorne oder nach hinten drücken, was zu einer Überlastung der Gelenke führen könnte.
  • Aktive Handpressung: Drücken Sie aktiv die Hände in den Boden, um eine zusätzliche Spannkraft und Stabilität zu erzeugen. Diese Aktion aktiviert die Muskeln der Arme und Schultern und unterstützt die gesamte Körperhaltung.
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Zehenposition und deren Bedeutung

  • Zehen aufgestellt: Stellen Sie die Zehen auf den Boden. Diese Haltung aktiviert die Beinmuskulatur und hilft, das Becken in der richtigen Position zu halten.
  • Fersen anheben: Die Fersen sollten in einer Linie mit den Zehen sein, dabei hebt sich das Becken leicht an und die Körperlinie bleibt gerade. Diese Ausrichtung unterstützt die korrekte Haltung des gesamten Körpers und verhindert ein Durchhängen des Rückens.
  • Auf Spannung bleiben: Ziehen Sie energiegleichmäßig durch die Beine und aktivieren Sie die Quadrizeps, um Stabilität und Balance in der Haltung zu unterstützen.

Die korrekte Positionierung von Händen und Zehen ist von wesentlicher Bedeutung, um eine optimale Körperausrichtung im Brett zu gewährleisten. Achten Sie auf eine regelmäßige Überprüfung Ihrer Haltung, insbesondere wenn Sie diese Übung intensiv oder über einen längeren Zeitraum ausführen.

Körper anheben, Schultern über Handgelenke

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition der Brett-Haltung, indem Sie zunächst in der Bauchlage beginnen. Platzieren Sie Ihre Hände flach auf dem Boden unter Ihren Schultern und stellen Sie Ihre Zehen auf. Heben Sie dann den Körper an, sodass die Schultern direkt über den Handgelenken positioniert sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, ohne durchzuhängen oder den Rücken zu wölben. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Um die korrekte Position des Kopfes zu gewährleisten, sollte er stets in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Dies bedeutet, dass das Kinn leicht eingezogen wird und der Blick direkt nach unten gerichtet ist. Vermeiden Sie es, den Kopf nach oben oder unten zu neigen, um unnötige Spannung im Nackenbereich zu vermeiden. Es ist entscheidend, dass der Körper eine gerade Linie bildet, von den Fersen bis zum Scheitel.

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Bauchmuskeln anspannen für Stabilität

Um die Stabilität der Übung zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Dies hilft dabei, den Körper in einer geraden Linie zu halten und Belastungen auf den unteren Rücken zu vermeiden. Diese Anspannung unterstützt auch die Körperspannung, um eine effektive Durchführung der Übung sicherzustellen.

Halten, regelmäßige Atmung beibehalten

Stellen Sie sicher, dass Sie die Position halten und dabei eine regelmäßige Atmung beibehalten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte stabil zu halten und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Diese Übung trägt zur Stärkung der gesamten Muskulatur bei und fördert die Körperkontrolle.

Nach unten absenken oder Knie ablegen

Nach unten absenken oder Knie ablegen: Achten Sie darauf, dass Sie während des Absenkvorgangs Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt halten. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Bewegung zu behalten und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie merken, dass das Halten der Position schwierig wird, können Sie sanft Ihre Knie auf den Boden legen, um die Intensität zu reduzieren. Behalten Sie dabei eine sanfte und gleichmäßige Atmung bei und vermeiden Sie es, den Rücken durchzuhängen.