Zehn Tipps zum gesunden Marathontraining

Der Marathonlauf ist mittlerweile eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen geworden. Haben auch Sie den Ehrgeiz und wollen die 42 Kilometer bezwingen? Dann sollten Sie beim Training einiges beachten. Wir haben für Sie die zehn wichtigsten Tipps für ein optimales Marathontraining aufgelistet.

Die Vorbereitung für einen Marathon ist das A und O. Schließlich ist es der Mensch nicht gewöhnt, eine so lange Strecke zu laufen. Daher sollten Sie Ihren Körper nach und nach an die Strapazen gewöhnen. Vor dem Training, währenddessen und beim eigentlichen Marathon-Lauf – es gibt viele Tipps, die Ihnen helfen, die 42 Kilometer erfolgreich zu meistern.

 

1. Eingewöhnungsphase

Wenn Sie frisch mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich nicht übernehmen. Direkt ein Lauf von einer Stunde ist eher kontraproduktiv. Die Folge von einem zu schnellen Einstieg sind Sehnen- oder Gelenksprobleme. Planen Sie für Ihr Marathontraining also mehrere Monate ein. In den ersten Wochen fangen Sie mit kurzen Läufen an. Erst nach und nach steigern Sie das Pensum, um ideal auf den Wettkampf vorbereitet zu sein.

2. Marathon-Training: Langläufe und Tempoläufe

Ein Marathontraining besteht nicht nur aus 30km-Läufen. Ideal ist eine Mischung aus Tempoläufen und Langläufen. Die langsamen Dauerläufe sind dabei für Ihr Training am effizientesten. Ihr Training sollte aus mehr als die Hälfte aus Dauerläufen bestehen. Am Ende des Trainings sollte mindestens einmal ein Lauf von 30 km anstehen. Laufen Sie aber auch mal auf Tempo. Das hilft Ihrem Körper, Muskulatur aufzubauen. Sprinten Sie einen kurzen Streckenabschnitt, wenn Sie fit genug sind, können Sie die Länge der Tempoläufe steigern.

3. Marathon Trainingsplan erstellen

Laufen Sie nicht einfach drauf los. Erstellen Sie für sich einen individuellen Trainingsplan mit Langläufen, Tempoläufen und Muskelaufbautraining. Achten Sie darauf, dass Ihr Trainingspensum Woche für Woche konstant steigt. Sie sollten niemals weniger laufen als in der Woche zuvor. In diesem Trainingsplan können Sie auch Muskelaufbautraining und Ernährung festhalten.

4. Alternatives Training

Reines Laufen wird Ihnen auf Dauer zu monoton? Dann schauen Sie sich nach einem alternativen Training um. Hierbei bieten sich zahlreiche Sportarten an. Für den Muskelaufbau können Sie ins Fitness-Studio gehen oder die Hanteln zu Hause stemmen. Für das Konditionstraining können Sie eine lange Radtour machen oder regelmäßig Bahnen im Schwimmbad ziehen. Auch Inlineskating oder Stretching sind für Ihre Gelenke eine willkommene Abwechslung.

5. Ernährung

Wichtig beim Marathontraining ist es, viel und vor allem das Richtige zu essen. Vor dem Training und vor dem Marathon sollten Sie eher wenig essen. Einen kleinen Snack (Banane oder Müsliriegel) sollten Sie aber schon zu sich nehmen. Das Marathon-Essen schlechthin sind Nudeln, da in diesen viel Energielieferanten stecken.

6. Getränke

Trinken beim Sport ist wichtig. Trinken beim Marathon ist jedoch viel wichtiger. Ihr Körper verliert beim Marathon-Training jede Menge an Flüssigkeit. Diesen Mangel sollten Sie unbedingt auch währenddessen ausgleichen. Trinken Sie jedoch nicht schon vor dem Training einen Liter Wasser. Mit einem Wasserbauch lässt es sich nicht gut laufen. Nehmen Sie lieber einen Gürtel mit kleinen Wasserflaschen mit und nehmen Sie immer wieder zwischendurch einen kleinen Schluck.

 

7. Ruhepause

Gönnen Sie Ihrem Körper die nötigen Ruhepausen. Jeden Tag ein strammes Marathontraining zu absolvieren, ist kontraproduktiv und kann Ihre Muskeln und Gelenke extrem belasten. Planen Sie zwischen den Trainings mindestens einen Tag Pause ein. An diesen Tagen gönnen Sie sich und Ihren Muskeln ein heißes Bad und sorgen für die nötige Entspannung.

8. Ausrüstung

Für das Marathontraining können Sie verschiedene Dinge gebrauchen. Unabdingbar ist ein Wassergürtel, eine Art Gürtel, an dem Sie kleine Plastikflaschen mit Wasser hängen können. Mit einem Griff können Sie im Laufen einen Schluck trinken. Dieser Gürtel hat sich als besonders praktisch erwiesen. Auch eine kleine Bauchtasche ist sinnvoll, um notwendige Dinge zu verstauen. Hier finden Power-Riegel, Traubenzucker, Handy und Co. ihren Platz.

9. Schuhe und Kleidung

Laufen Sie nicht einfach in irgendwelchen Sportklamotten los. Viele Sportzentren bieten einen Lauftest für die Kunden an. Hierbei wird Ihre indiviuelle Laufart gemessen und der Laufschuh darauf angepasst. Achten Sie bei der Kleidung auf leichte Stoffe, die luftdurchlässig sind. Auch ein Stirnband oder Schweißbändchen sind sinnvoll.

10. Ihr Ziel: Der Wettkampf

Endlich ist der große Tag da und sie laufen erstmals die 42 Kilometer. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Marathon nicht allzu viel essen. Haben Sie Ihre Wasserflaschen und Powerriegel parat? Dann kann es losgehen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht von den Profis mitreißen lassen. Laufen Sie von Anfang an Ihr Tempo, nur so kommen Sie gesund und munter ins Ziel. Kleiner Tipp: Positionieren Sie Freunde und Verwandte am Rande der Strecke. Nichts ist motivierender als das Publikum, das einen mit lauten Rufen anfeuert.

13 Kommentare zu Zehn Tipps zum gesunden Marathontraining

  1. Guter Artikel zum Thema Marathon lauf. Und wer hier nach genauen plänen fragt hat nichts verstanden jeder Mensch und Körper is unterschiedlich und braucht einen auf sich abgestimmten plan

  2. Kann nur ja und Amen zu den Tips sagen! Würde mich auch über einen Besuch und ein paar Kommentare auf meinem Blog freuen 🙂
    Merci!

  3. In 3 Wochen laufe ich einen Halbmarathon, ich werde versuchen die Tipps aus deinem Artikel bis dahin noch si gut es geht umzusetzen. LG Sandra

  4. Klasse Tipps, aber ich befürchte die ganzen Distanz von 42 km schaffe ich trotzdem nicht… vielleicht mal nen Halbmarathon…

  5. Super Tipps, dann kann man ja anfangen mit dem Training und nach paar Monaten kann man auch den Marathon laufen. Ich finde den ganzen Text super, gut erklärt und sehr hilfreich für die Leute die den willen dazu haben 42 Kilometer zu Laufen / Joggen.

    MfG Vitali

  6. Hallo

    sehr schöne Tipps. ich hab nächstes Jahr vor beim Roth Marathon mitzulaufen und überlege schon die ganze Zeit, wie ich denn da Anfange zu Trainieren. Vielen dank für deine Tipps.

    Gruß Chris

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